کلم بروکلی یکی از سبزیجات سبز رنگ از خانواده کلم ها میباشد. خواص کلم بروکلی باعث شده بیشتر مورد توجه قرار بگیرد. اما بسیاری با مصرف خام آن و هضمش مشکل دارند و خیلی ها هم دوست دارند بصورت نرم تر مصرف کنند. از این جهت در اینجا به طرز پخت کلم بروکلی پرداختیم.
اتنخاب و خرید کلم بروکلی خوب
اولین قدم انتخاب یک کلم بروکلی سالم و با کیفیت است. هنگام خرید در نظر داشته باشید رنگ گل های کلم برکلی کاملا سبز باشد و کمی تیره. نباید لکه های زرد یا قهوه ای یا بنفش روی آن دیده شود. ساقه و تنه کلم نیز باید قطور و محکم و بدون لکه باشد.
مصرف کلم بروکلی به ویژه برای خانم‌های یائسه بسیار مفید است چون عوارض یائسگی را کنترل می‌کند. کلم بروکلی سرشار از کاروتن، ویتامین‌های گروهB و C، فولیک اسید، پتاسیم، اندکی سدیم، آهن، کلسیم، سلنیوم (در ساقه)، فلاوونوئیدها و سولفورافن است. نیازی به توضیح نیست که با این همه ترکیبات مفید، توصیه می‌شود مصرف آن در سبد غذایی خانواده قرار گیرد.
کاهش کلسترول خون
اگر به تازگی بعد از گرفتن جواب آزمایش متوجه شده‌اید که کلسترول خون‌تان بالاست متخصصان به شما توصیه می‌کنند کلم بروکلی را به رژیم غذایی‌تان راه دهید. این کلم در ترکیباتش موادی دارد که به پایین آمدن کلسترول خون کمک می‌کند. قضیه این است که فیبر موجود در سبزیجات با کلسترول خون ترکیب می‌شود. این ترکیب شدن سبب می‌شود کلسترول راحت‌تر دفع شده و درنتیجه سطح کلسترول بدن پایین می‌آید.
یک راه عالی برای سم‌زدایی
اگر در فکر از بین بردن سموم و مواد زائد بدن‌تان هستید، نیم‌نگاهی هم به کلم بروکلی داشته باشید. در این کلم پرخاصیت ترکیبات مفیدی وجود دارد که پله‌پله مراحل سم‌زدایی بدن را انجام می‌دهد. در تحقیقی که نتایج آن در مجله آکادمی ملی علوم آمریکا به ثبت رسیده، گفته شده با مصرف بخش‌های جوان کلم بروکلی از این خاصیت آن بیشتر بهره‌مند می‌شوید.
سلامت قلب و رگ‌ها
کلم بروکلی در کنار خواص مختلفش به مهم‌ترین عضو بدن شما هم سود می‌رساند و علاوه بر پایین آوردن کلسترول خون، به تقویت رگ‌های خونی کمک می‌کند. سولفورافن موجود درکلم بروکلی خاصیت ضد التهابی دارد و از تخریب و صدمه به رگ‌های خونی پیشگیری می‌کند. ویتامین‌های گروه B هم در کلم بروکلی پیدا می‌شوند که این ویتامین به تنظیم و کاهش هموسیستئین کمک می‌کند. محققان دانشکده سلامت عمومی هاروارد بر این باورند که هموسیستئین یک نوع اسید آمینه است که پس از مصرف گوشت در بدن ایجاد می‌شود و مقدار زیاد آن می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
تقویت بینایی
شاید شنیده و خوانده‌اید که هویج برای سلامت چشم‌ها بسیار مفید است و این موضوع به لوتئین آن مربوط می‌شود اما این بار میتوانید برای حفظ سلامت چشم‌ها در کنار هویج از کلم بروکلی هم استفاده کنید. بروکلی آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی دارد که از تخریب سلول‌های چشم، بروز بیماری آب مروارید و صدمه به عدسی چشم پیشگیری می‌کنند.
دوستدار دستگاه گوارش
یک خاصیت مشترک بیشتر میوه‌ها و سبزیجات این است که به هضم بهتر غذا و سیری بیشتر کمک می‌کنند. بروکلی هم از این قاعده مستثنی نیست و با داشتن فیبر بالا به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر در سالم نگه داشتن سطح باکتری‌های روده نقش دارد و سبب هضم بهتر مواد غذایی می‌شود.
سولفورافن بروکلی سبب می‌شود باکتری معروف هیلکوباکتر پیلوری که در معده وجود دارد بیش از حد رشد و تکثیر پیدا نکند یا به دیوار معده نچسبد؛ این خاصیت بیشتر در جوانه‌های بروکلی دیده می‌شود.
یک سبزی با خاصیت ضدالتهابی
بروکلی یک داروی طبیعی مفید برای کاهش التهابات بدن است و سرعت تحلیل مفاصل را کاهش می‌دهد؛ به همین دلیل به افراد مبتلا به آرتروز توصیه می‌شود کلم بروکلی را حتما در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. ترکیبات بروکلی با مسدود کردن ترشح آنزیم‌هایی که سبب تخریب مفاصل می‌شود، از مفاصل شما حفاظت می‌کند.
خام، پخته یا بخارپز؟
روشی که برای آماده کردن کلم بروکلی انتخاب می‌کنید در جذب ریزمغذی‌های کلم بروکلی نقش دارد. افرادی که دنبال خاصیت ضد سرطانی بروکلی هستند بهتر است این سبزی را به مدت طولانی مدت نپزند و به صورت خام یا نیم‌پز مصرف کنند. پختن بروکلی، سبب نابودی آنزیم‌های ضدسرطانی این سبزی مفید می‌شود و بخار پز کردن آن به مدت ۲۰ دقیقه، سه دقیقه قرار دادن بروکلی در مایکروویو و تفت دادن آن به مدت ۵ دقیقه تاثیر قابل توجهی بر خاصیت‌های آن برجای نمی‌گذارد و خواص مفیدش را نابود نمی‌کند. بروکلی خام همه ریزمغذی‌های ضروری را دارد، از این رو اگر از بابت التهاب روده یا افزایش گاز روده دچار مشکلات آزار‌دهنده نمی‌شوید، بهتر است بروکلی را خام مصرف کنید.
آماده کردن و شستن کلم بروکلی
در ابتدا برگ های چسبیده به ساقه را جدا کرده و کل کلم بروکلی را زیر شیر آب گرفته سپس با یک چاقوی تیز و تمیز ساقه را از تاج و گل آن جدا کنید سپس قسمت بالایی کلم یا همان گل کلم بروکلی را به قطعات ریز تر خرد کنید و ساقه را نیز میوانید پوست کلفت آن را بکنید و آنرا به قطعات کوچک تر تقسیم کنید. حالا دوباره کلم بروکلی خرد شده را درون ظرف آبی ریخته و دوباره بشویید. سپس درون آبکش بریزید.
زمان پخت کلم بروکلی:
کلا کلم بروکلی زود میپزد البته ساقه های آن به زمان بیشتری برای پختن نیاز دارد چون بافت سفت تری دارد. در انواع روش ها، مدت پخت کلم بروکلی از 1 دقیقه تا 5 دقیقه میباشد.
5 راه پختن کلم بروکلی
1- آب پز کردن کلم بروکلی
در یک قابلمه متوسط آب را بجوش آورید کبم بروکلی را درون آبجوش بریزید 1 تا 1:30 دقیقه بجوشد سپس با کفگیر آنها ر آب جوش داخل آب یخ بریزید. سپس بگذارید آب دوباره بجوش آید حال ساقه های کلم را بریزید و 2 وقیقه زمان بدهید تا بپزد. اگر میخواهید کلم بروکلی نرم تر باشد 30 ثانیه به مدت پخت اضافه کنید
2- بخار پز کردن روی اجاق گاز
روش بخارپز کردن سبزیجات را در قسمت تغذیه توضیح دادیم. قابلمه مناسب انتخاب کنید تا سبد فلزی روی آن قرار دهید ابتدا درون قابلمه آب بریزید و اجازه دهید تا جوش بیاید سپس کلم بروکلی را درون سبد ریخته و روی قابلمه قرار دهید بطوریکه آب با سبد در تماس نباشد 4 تا 5 دقیقه اجازه دهید بجوشد اگر میخواهید کلم بروکلی ترد تر باشد زمان را کمتر کنید.
3- بخار پز کردن در ماکروویو :
کلم بروکلی های خرد شده را به همراه ساقه ها، درون ظرف مخصوص ماکروویو قرار دهید و چند قاشق آب روی گل های کلم بروکلی بریزید و به مدت 2 تا 3 دقیقه درون ماکروویو قرار دهید البته در ظرف را ببندید.
4- سرخ کردن کلم بروکلی
برای سرخ کردن کلم بروکلی باید مطمئن باشید که گل کلم ها کاملا خشک باشند. ابتدا گل های خرد شده را اضافه کنید به روغن یا کره و 1 دقیقه بعد ساقه ها را اضافه کنید روی حرارت متوسط تا زیاد سرخ کنید تا تغییر رنگ بدهد.
5- کبابی کردن کلم بروکلی
فر را روشن کنید روی 425 درجه فارنهایت تنظیم کنید کلم بروکلی های خرد شده را درون سینی فر ریخته روغن و نمک را اضافه کنید . سینی را طبقه وسط قرار دهید بعد از 15 دقیقه میتوانید گریل بالا را روشن کنید تا کاملا کبابی و گریل شود.
منبع : doctorban